Doğum sonrası sağlık çok yönlü bir yolculuktur ve bu dönemi atlatmak için en etkili araçlardan biri sıklıkla göz ardı edilir: Kegel egzersizleri. Bu basit ama güçlü egzersizler, bir kadının doğumdan sonraki iyileşmesini ve genel refahını önemli ölçüde etkileyebilir. Kegels ile doğum sonrası sağlık arasındaki bağlantıyı anlamak, güç ve kontrolü yeniden kazanmak isteyen yeni anneler için çok önemlidir.
Pelvik Tabanı Anlamak
Pelvik taban, rahim, mesane ve bağırsağı destekleyen bir kas grubudur. Bunu, kasık kemiğinden kuyruk sokumuna kadar uzanan bir askı olarak düşünün. Hamilelik ve doğum sırasında, bu kaslar önemli bir zorlanmaya maruz kalır ve bu da potansiyel zayıflamaya ve işlev bozukluğuna yol açar.
Bu zayıflama, idrar tutamama, dışkı tutamama, pelvik organ sarkması ve cinsel tatminin azalması gibi çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Bu nedenle, pelvik taban sağlığına odaklanmak doğum sonrası iyileşme için çok önemlidir.
Kegel Egzersizleri Nelerdir?
Dr. Arnold Kegel’in adını taşıyan Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını tekrar tekrar kasmayı ve gevşetmeyi içerir. Bu kasları güçlendirmek, işlevlerini ve dayanıklılıklarını iyileştirmek için tasarlanmıştır.
Kegels’in güzelliği basitliğinde ve erişilebilirliğinde yatar. Herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç duymadan, her yerde, her zaman gizlice yapılabilir.
Kegel Egzersizlerinin Doğum Sonrası Faydaları
Kegel egzersizlerini doğum sonrası rutininize dahil etmenin faydaları çoktur. Bu egzersizler önemli rahatlama ve uzun vadeli sağlık avantajları sağlayabilir.
- İdrar Kaçırmanın Azalması: Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi, mesane kontrolünün iyileştirilmesine, stres inkontinansının (öksürme, hapşırma veya gülme sırasında idrar kaçırma) azaltılmasına veya ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.
- Dışkı Kaçırma Sorununu İyileştirir: Kegel egzersizleri dışkı kaçırma veya kazara bağırsak kaçırma gibi bağırsak kontrolünü iyileştirmeye de yardımcı olabilir.
- Pelvik Organ Sarkmasının Önlenmesi: Pelvik tabanın güçlendirilmesi, pelvik organları destekleyerek organların normal pozisyonlarından sarkması riskini azaltabilir.
- Gelişmiş Cinsel Fonksiyon: Daha güçlü pelvik taban kasları, cinsel aktivite sırasında artan his ve zevke yol açabilir.
- Daha Hızlı İyileşme: Kegel egzersizleri perineal bölgeye kan akışını iyileştirerek yırtıkların veya epizyotomilerin daha hızlı iyileşmesini sağlayabilir.
- Gövde Stabilitesi: Pelvik taban kasları gövdenin ayrılmaz bir parçasıdır ve bunları güçlendirmek genel gövde stabilitesine katkıda bulunur.
Kegel Egzersizleri Doğru Şekilde Nasıl Yapılır
Kegel egzersizlerini doğru bir şekilde yapmak faydalarından yararlanmak için olmazsa olmazdır. Pelvik taban kaslarını izole etmek ve diğer kas gruplarını çalıştırmaktan kaçınmak çok önemlidir.
- Kasları Tanımlayın: İdrar akışını yarıda kesmeye çalıştığınızı hayal edin. Bunu yapmak için kullandığınız kaslar pelvik taban kaslarınızdır.
- Kasılma: Bu kasları sıkıca sıkın ve kasılmayı 5-10 saniye tutun.
- Rahatlayın: Kasılmayı bırakın ve 5-10 saniye rahatlayın.
- Tekrar: Bu işlemi günde 3-4 kez olmak üzere 10-15 kez tekrarlayın.
Önemli Hususlar:
- Karın, kalça ve uyluk kaslarınızı sıkmaktan kaçının.
- Egzersiz sırasında normal nefes alıp verin.
- İdrar yaparken Kegel egzersizlerini yapmayın, çünkü bu zamanla kaslarınızı zayıflatabilir.
Doğum Sonrası Kegel Egzersizlerine Ne Zaman Başlanmalı
Kegel egzersizlerine genellikle doğumdan hemen sonra, hatta hastanede bile başlayabilirsiniz. Ancak, vücudunuzu dinlemek ve aşırıya kaçmaktan kaçınmak önemlidir. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, durun ve sağlık uzmanınıza danışın.
Kegel egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu yavaşça başlatmanız ve kademeli olarak artırmanız önerilir. En iyi sonuçları elde etmek için tutarlılık anahtardır.
Kegel Egzersizlerini Günlük Rutininize Dahil Etmek İçin İpuçları
Kegel egzersizlerini günlük rutininizin bir parçası haline getirmek düşündüğünüzden daha kolay olabilir. İşte tutarlı kalmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Hatırlatıcı Ayarlayın: Gün boyunca hatırlatıcı ayarlamak için telefonunuzu veya bir uygulamayı kullanın.
- Mevcut Aktivitelerle Eşleştirin: Dişlerinizi fırçalarken, sırada beklerken veya televizyon izlerken Kegel egzersizlerini yapın.
- Alışkanlık haline getirin: Kegel egzersizlerini yatmadan önceki veya sabahki rutininize ekleyin.
- İlerlemenizi Takip Edin: Motivasyonunuzu korumak ve ilerlemenizi takip etmek için Kegel egzersizlerinizin kaydını tutun.
Profesyonel Yardım Almak İçin Ne Zaman Gerekir?
Kegel egzersizleri genel olarak güvenli ve etkili olsa da profesyonel yardım almanın gerekli olduğu durumlar da vardır.
- Kegel egzersizlerini doğru yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz.
- Kegel egzersizlerini yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz.
- Kegel egzersizlerine rağmen idrar veya dışkı tutamama semptomlarınız kötüleşiyorsa.
- Pelvik organ sarkması olduğundan şüpheleniyorsanız.
Pelvik taban rehabilitasyonunda uzmanlaşmış bir fizyoterapist, özel ihtiyaçlarınızı karşılamak için kişiselleştirilmiş rehberlik ve tedavi sağlayabilir.
Doğum Sonrası Sağlığın Diğer Yönleri
Kegel egzersizleri doğum sonrası sağlığınızın önemli bir bileşeni olsa da, fiziksel ve ruhsal sağlığınızın diğer yönlerine de değinmek önemlidir.
Bunlara yeterli dinlenme, uygun beslenme, sıvı alımı, duygusal destek ve düzenli egzersiz dahildir. Doğum sonrası bakıma bütünsel bir yaklaşım, optimum iyileşme ve esenlik için çok önemlidir.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece, doğumdan bir veya iki gün sonra Kegel egzersizlerine başlayabilirsiniz. Vücudunuzu dinleyin ve özellikle yırtık veya epizyotomi geçirdiyseniz, kendinizi çok fazla zorlamayın.
Kegel egzersizlerinin günde 3-4 kez 10-15 tekrarını hedefleyin. Kaslarınız güçlendikçe her kasılmanın süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.
Emin değilseniz, sağlık uzmanınıza veya pelvik taban rehabilitasyonunda uzmanlaşmış bir fizyoterapiste danışın. Tekniğinizi değerlendirebilir ve kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilirler.
Kegels öncelikle pelvik taban kaslarını hedef alsa da, bölgeye kan akışını iyileştirerek ve çevre dokuları güçlendirerek dolaylı olarak hemoroidlere yardımcı olabilir. Ancak, şiddetli hemoroidler için başka tedaviler gerekebilir.
Doğru şekilde yapıldığında, Kegel egzersizleri genellikle güvenlidir. Ancak, aşırıya kaçmak bazı durumlarda kas yorgunluğuna veya hatta pelvik ağrıya yol açabilir. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, durun ve sağlık uzmanınıza danışın.
Çözüm
Kegel egzersizleri doğum sonrası refahı desteklemek için değerli bir araçtır. Pelvik taban kaslarını güçlendirerek idrar ve dışkı tutamamanın azaltılmasına, pelvik organ sarkmasının önlenmesine, cinsel işlevin artırılmasına ve genel yaşam kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabilirler. Kegel egzersizlerini günlük rutininize ve doğum sonrası bakımın diğer yönlerine dahil etmek, doğumdan sonra gücünüzü, özgüveninizi ve kontrolü yeniden kazanmanızı sağlayabilir.
